La glucosa no es el problema

La glucosa no es el problema. Presta atención a esto: hace unos 40 años hubo una compaña contra las grasas y con ello un auténtico boom de dietas bajas en grasas y la comercialización de nuevos productos light. Como bien sabéis, actualmente las dietas cetogénicas (altas en grasas) son “la última moda”.

El ser humano es auténticamente genial en crear ángeles y demonios. Honestamente, creo que nada es bueno ni malo en sí mismo, es su uso en un contexto individual y/o su “dosis” lo que puede convertirlo en malo o bueno.

Si retomamos el ejemplo de la introducción, las grasas debería ser nuestro sustrato energético principal en reposo o actividades suaves. Más aún, se ha demostrado que las dietas cetogénicas están indicadas en personas epilépticas y con ataques de ansiedad. Además de ser una herramienta terapéutica, también nos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica cuando se combina con deporte y cargas estratégicas de hidratos de carbono. Sin embargo, también se han empezado a reportar casos de infartos en personas con dietas cetogénicas mal implementadas o muy alargadas en el tiempo. Por tanto, ni las grasas ni los hidratos de carbono son buenos ni malos en sí mismos. Es nuestro contexto fisiológico y el uso que hacemos de ellos lo que puede convertirlos en ángeles o demonios. Las personas que comunicamos sobre salud tenemos el compromiso de compartir de forma transparente lo bueno y lo malo de cada herramienta. Por este motivo os traigo como temática la glucosa, cuya demonización se encuentra en auténtico auge. Vamos a por ello.

El cuerpo humano tiende a un equilibrio, a la denominada homeostasis. En el caso de la glucosa, esta debe mantenerse en unos niveles sanguíneos entre 60 a 100 mg/dl. Simplificando mucho la historia, si la glucosa baja o sube de esos límites, el páncreas secreta glucagón o insulina para que regrese a los niveles “normales”. Alrededor de esto hay reacciones fisiológicas que no vamos a detallar ahora, pero sí me gustaría incidir en algunos puntos importantes para entender después en qué contextos la glucosa puede ser beneficiosa o no. Hemos dicho que el cuerpo tiende al equilibrio, así que analicemos lo que sucede cuando hay subidas o bajadas de glucosa:

  • ¿Qué ocurre si la glucosa baja, o si estoy haciendo una actividad moderada-intensa (alta demanda de glucosa), o si tengo un estrés físico/emocional muy elevado (catabolismo para producción endógena de glucosa y afrontar el estrés)? Para obtener esa glucosa, en primer lugar, se va a degradar el glucógeno hepático y muscular, pero son fuentes muy limitadas. Y no hay ninguna duda de que nuestro cuerpo va a obtener la glucosa que necesita a nivel interno, te lo aseguro. Va a conseguir la homeostasis cueste lo que cueste. Así que de la misma manera que si no tomamos minerales, nuestro cuerpo los extrae de la fuente interna más abundante, nuestros huesos, cuando hay un déficit y necesidad de glucosa, nuestro cuerpo va a catabolizar estructuras proteicas para convertirlas en glucosa. ¿Y cuál es nuestra fuente más abundante de proteínas? ¡El músculo! Y también la lámina basal del intestino, el pelo, el colágeno, etc.
  • ¿Qué ocurre si la glucosa está alta? La glucosa elevada en sangre es tóxica. Por ello, el páncreas libera insulina para dirigir e incorporar esa glucosa a las células que demandan más energía, como las células musculares o las neuronas. Cuando todos los depósitos están cubiertos y la glucosa sigue estando alta, esta toma su destino al tejido adiposo visceral. ¡Así es, se convierte en grasa! Aquí empieza uno de los problemas. En primer lugar, ocurren dos procesos:
    • Los adipocitos se hacen más grandes (hipertrofia) por acumulación de más lípidos.
    • Se crean nuevos adipocitos (hiperplasia)

Estos dos procesos llevan a la inflamación del tejido adiposo, a la denominada inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación ocurre porque las células del tejido inmunitario infiltran el tejido adiposo. La infiltración de células inmunitarias es una fuente permanente de citoquinas y factores proinflamatorios en el tejido adiposo. Este produce un caldo de cultivo para muchísimas enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, el cáncer, etc.

  • ¿Y qué ocurre si la glucosa está alta de forma permanente a lo largo del día y/o varios días a la semana? Esto va a ser más sencillo de visualizar a través de un ejemplo. Probablemente ya habréis oído hablar de la famosa “pérdida de la sensibilidad a la insulina”. Si no es el caso, no te preocupes, aquí te dejo una sencilla explicación. Cuando estamos ingiriendo un alto número de comidas diarias con hidratos de carbono y/o muchas ingestas con alto contenido en hidratos de carbono simples (azúcares) y/o abuso de alimentos procesados y/o sedentarismo, etc. En estos contextos, la glucosa está elevada de forma permanente y el páncreas necesita producir cada vez más y más insulina para controlar esa glucosa alta (porque los receptores que incorporan la glucosa van perdiendo “sensibilidad” a la insulina). La glucosa se acumula en el exterior de la célula, y con ello, se produce una hiperglucemia y una hiperinsulinemia. Conforme vimos en el párrafo previo, ya sabemos que la glucosa alta es tóxica, no solo porque conduce a la inflamación crónica de bajo grado, sino porque además se deposita en tejidos corporales produciendo dolor y otras patologías.

Después de leer el segundo y el tercer punto, es posible que estés horrorizado ante los posibles efectos patológicos de un exceso de glucosa. Pero tal y como indica el título, “la glucosa no es el problema”. Lo que nos lleva a la resistencia a la insulina, a una inflamación crónica de bajo grado, o a una diabetes tipo II, es nuestra manera de alimentarnos. Sí, nosotros somos los responsables de que esto ocurra; pero no busquemos culpables, centrémonos en las soluciones.

Ni las grasas son ángeles, ni la glucosa es un demonio, ni viceversa. De hecho, necesitamos a ambos macronutrientes para gozar de una buena salud y flexibilidad metabólica. Como comentábamos al principio, las personas que llevan la dieta cetogénica a un extremo o mal implementada, no solo conlleva riesgos de alteración en el perfil lipídico (incluso infartos), sino que pierden la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica. Asimismo, para evitar los efectos dañinos de la glucosa, repasa el tercer punto que describe qué malos hábitos conducen a que se encuentre alta de forma permanente(la glucosa alta de forma permanente es realmente el problema).

Analicemos ahora algunas de sus virtudes. Hay una cosa que debemos tener clara, la glucosa nos la tenemos que “ganar”. Teniendo en cuenta que es un sustrato energético que se consume en actividades de intensidad moderada-alta, debemos enfocar su consumo desde ese prisma:  actividad y gasto energético. Efectivamente, si somos personas sedentarias, la falta de movimiento unido a una ingesta anárquica de glucosa que nos va a llevar a ganar unas cuantas papeletas para enfermar.

Pero esto es aún más importante: aproximadamente el 75% de la glucosa tiene su destino en el tejido muscular. Tras muchos años de estudios y mi propia experimentación, he podido comprobar cómo el músculo es un órgano endocrino con múltiples efectos beneficiosos para el organismo: antidepresivo, antidiabético, aumenta el foco cognitivo, etc. ¿Y dé qué está formado el músculo? Simplificando: fibras musculares (proteínas/grasas) y glucógeno (glucosa). Así es, la glucosa es uno de los componentes estructurales y energéticos de nuestros músculos, el cual representa uno de los elixires de nuestra salud y longevidad. Además de ser parte de su estructura, la glucosa le da “energía” en situaciones de actividad moderada-intensa, estrés, etc. Habrá personas que te digan que se puede vivir sin glucosa, y claro que se puede. De hecho, así estará indicado para ciertas patologías como la epilepsia (de hecho, la dieta cetogénica nació para tratar pacientes con epilepsia). Sin embargo, si te dan a escoger entre vivir a medio gas o llevar tu salud al máximo nivel, ¿qué elegirías? Yo lo tengo claro.  El ejercicio de fuerza es uno de los pilares de nuestra salud a cualquier edad, y junto con una nutrición estratégica que incluya hidratos de carbono, nos va a permitir mejorar y optimizar nuestra salud. Así que recuerda, la glucosa no solo NO es el problema, sino que bien acoplada a un programa de fuerza y a una nutrición estratégica adaptada al gasto energético, te ayudará a conseguir tu mejor versión.

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